Dit weekend op je Instagram.Vrijdag tot en met zondag.

Hooks

1. Hook 1Ik ben [leeftijd] en ik word niet meer stijf wakker. Dit doe ik voor mijn koffie.
2. Hook 2Ik ben [leeftijd] en ik voel me 's ochtends niet meer stijf. Dit doe ik voor mijn koffie.
3. Hook 3Ik ben [leeftijd], vader van 2, en ik word niet meer stijf wakker. Dit doe ik voor mijn eerste koffie.

Brug

Ongeveer 4 minuten, gewoon in je keuken.

CTA

Wil je weten wat ik daarna doe, in maar 2 tot 3 trainingen per week? Reageer PLAN.

Waar je over praat

• 1 glas water, dan 50x huppen op de plek
• 20x zwaaien en draaien (stijve bovenrug)
• 20x armen op en neer (schouders en borst)
• 30 sec diep in de squat zitten
• 10x ademen: 2 in door je neus, 1 lang uit
• Bonus: even naar buiten, daglicht

Filmen

Thuis in de keuken, 's ochtends met daglicht. Telefoon op statief, heel je lichaam in beeld. Gewoon thuiskleding (t-shirt, joggingbroek). Elke beweging 2-3 sec met nummer en naam als tekst, de hook als tekst bovenin. Eindig met koffie in je hand en even naar buiten stappen. [leeftijd] alleen invullen als het klopt dat hij niet meer stijf wakker wordt.

Hooks

1. Hook 1Wil je afvallen, je fit voelen en je lichaam shapen na je 40e? Dan is niet elke workout even effectief.
2. Hook 2Wil je afvallen en spieren opbouwen na je 40e? Dan is niet elke training even effectief.
3. Hook 3Wil je na je 40e afvallen en je fit voelen? Ik rank elke workout van A tot F.

Brug

Begrijp me niet verkeerd: elke beweging is beter dan stilzitten. Maar als je vraagt wat het snelst werkt...

CTA

Wil je weten hoe zo'n krachtschema er voor jou uitziet? Reageer PLAN.

Waar je over praat

• Ranking op vetverlies, spieren en energie
• Yoga, pilates, spinning, bootcamp: leuk, niet het snelst
• Krachttraining: A. Zwaar genoeg, gecontroleerd
• Wandelen: B. Calorieën kwijt zonder stress
• Topcombi: 2 tot 3 krachttrainingen + elke dag wandelen

Filmen

Gym, vaste hoek, recht in de camera, korte mouwen. De tier list (rijen A tot F) komt in de edit als grafiek, elke trainingsvorm schuift in zijn rij terwijl je praat. Rowan zegt zijn eigen oordeel per vorm, dit zijn suggesties.

Hooks

1. Hook 1Wil je ook zo sterk worden? Vraag mijn 1-op-1 coaching aan.
2. Hook 2Wil je ook zulke armen? Vraag mijn 1-op-1 coaching aan.
3. Hook 3Wil je ook zo sterk worden met maar 2 tot 3 trainingen per week? Vraag mijn 1-op-1 coaching aan.

Brug

(Geen gesproken tekst. De hook staat als tekst in beeld, de lift doet de rest.)

CTA

Caption: Wil je ook zo sterk worden zonder in de gym te leven? Reageer PLAN en ik kijk of je bij ons past.

Wat je laat zien

• 15 seconden, geen praten
• 1 zware set van je sterkste armoefening
• Tekst bovenin, 1 regel
• De caption doet de uitnodiging

Filmen

Gym, telefoon op statief, je hele lift in beeld. Korte mouwen of tanktop zodat je armen goed te zien zijn. Kies de lift die het meest indruk maakt (zware curls, dips met gewicht of iets wat Rowan het sterkst kan).

Hooks

1. Hook 1Stop met de bro split! Doe in plaats daarvan dit schema van 3 dagen.
2. Hook 2Stop met elke spier maar 1 keer per week trainen! Doe in plaats daarvan dit schema van 3 dagen.
3. Hook 3Stop met het schema van 5 dagen! Doe in plaats daarvan deze 3 dagen.

Brug

Bij een bro split train je elke spier maar 1 keer per week. Mis je een dag, dan sla je hem gewoon over.

CTA

Wil je mijn indeling van 3 dagen? Reageer PLAN.

Waar je over praat

• Bro split: 5 dagen, elke spier 1x
• In plaats daarvan: 3 dagen, elke spier 2x
• Dag 1, 2, 3: Rowans eigen indeling
• 1 training gemist? Dan loop je niks mis

Filmen

Gym, vaste hoek, recht in de camera. Grote tekst in de edit: 'BRO SPLIT' met een rood kruis, daarna 'DAG 1 / DAG 2 / DAG 3' met per dag de spiergroepen. Per dag 1 korte clip van een oefening.

Hooks

1. Hook 1Stop met deze fout die bijna elke beginner maakt bij armen trainen! Probeer in plaats daarvan deze armtraining.
2. Hook 2Stop met deze fout die bijna iedereen maakt bij biceps curls! Probeer in plaats daarvan deze armtraining.
3. Hook 3Stop met zwaaien bij je armtraining! Probeer in plaats daarvan deze 3 oefeningen.

Brug

Je laat het gewicht het werk doen in plaats van je spier.

CTA

Wil je mijn complete armtraining? Reageer ARMEN.

Waar je over praat

• De fout: zwaaien bij curls, ellebogen naar voren bij pushdowns
• Oefening 1: curl met arm achter je lichaam
• Oefening 2: preacher curl
• Oefening 3: overhead triceps extension
• 2 tellen gecontroleerd laten zakken

Filmen

Gym. Eerst de fout (zwaaien, ellebogen naar voren) met een rood kruis in de edit, dan de 3 oefeningen goed, elk 2 reps van de zijkant, met de naam als tekst.

Hooks

1. Hook 1Reageer TRICEPS en ik stuur je een week tricepstraining, plus hoe je het juiste gewicht kiest.
2. Hook 2Reageer TRICEPS en ik stuur je mijn volledige tricepstraining, plus hoe je het juiste gewicht kiest.
3. Hook 3Reageer TRICEPS en ik stuur je een week tricepstraining met 1 kabel en 3 oefeningen.

Brug

Eén kabelstation, drie oefeningen, en je raakt alle 3 de koppen.

CTA

Bewaar deze en reageer TRICEPS.

Waar je over praat

• 1. Overhead extension: long head, op lengte
• 2. Pushdown: lateral en medial head
• 3. Eén arm pushdown: elke kant apart
• Pro-tip: begin lichter dan je denkt, eerst de beweging, dan het gewicht

Filmen

Gym, kabelstation, telefoon op statief, je hele lichaam in beeld. Hook recht in de camera, dan elke oefening een paar reps met nummer en naam als tekst, net als het origineel. Laat 'TRICEPS' groot in beeld staan bij de hook en het einde.

Hooks

1. Hook 1Tekst: 2-3 uur per week "bodybuilder" > na de cut: Nog steeds 2-3 uur per week "bodybuilder"
2. Hook 2Tekst: Ondernemer, vader van 2 "bodybuilder" > na de cut: Nog steeds ondernemer, vader van 2 "bodybuilder"
3. Hook 3Tekst: 3x per week "bodybuilder" > na de cut: Nog steeds 3x per week "bodybuilder"

Brug

(Geen gesproken tekst. De cut naar zonder shirt is het moment.)

CTA

Caption: Veel mensen schrikken als ik vertel dat ik maar 2 tot 3 uur per week train. Ondernemer, vader van 2. Wil je weten hoe? Reageer PLAN.

Wat je laat zien

• 7 seconden
• Shot 1: grijze hoodie en joggingbroek, handen in je zakken
• Shot 2: zelfde plek, zonder shirt, poseren of flexen
• Tekst in het midden bovenin, wit, 1 regel

Filmen

Precies zoals het origineel: gym met gewichtenrek en spiegel erachter, telefoon op statief op ooghoogte, heel je lichaam van hoofd tot voeten in het midden. Shot 1 in een losse grijze hoodie met bijpassende grijze joggingbroek en witte sneakers, handen in je zakken. Cut naar exact dezelfde plek zonder shirt in dezelfde broek, even flexen of omhoog kijken. Geen muziekwissel nodig, wel een harde cut.

Hooks

1. Hook 1We doen 2 of 3 setjes armen per week en verwachten dat ze uit ons shirt knallen.
2. Hook 2We trainen 2 avonden per week en verwachten armen die uit ons shirt knallen.
3. Hook 3We doen 3 setjes biceps per week en verwachten dat ze uit ons shirt knallen.

Brug

Het ligt niet aan hoe vaak je traint, maar aan wat je in die sets doet.

CTA

Wil je weten hoe ik mijn armen in 2 trainingen per week train? Reageer ARMEN.

Waar je over praat

• Biceps 2 koppen, triceps 3 koppen: per kop 1 oefening
• 4 werksets per week per spiergroep is al genoeg
• Elke set tot het echt brandt, daar begint de set pas
• Jij controleert het gewicht, niet andersom

Filmen

Gym, vaste hoek. Hook in een shirt met korte mouwen, armen in beeld. Bij de keywords: 1 curl en 1 pushdown (kabelstation), telkens 3 sec per oefening.

Hooks

1. Hook 1De reden dat jouw rug niet breder wordt? Simpel.
2. Hook 2De reden dat jij je biceps voelt bij rugtraining? Simpel.
3. Hook 3De reden dat je lat pulldown niks doet? Simpel.

Brug

Je doet te veel oefeningen en geen enkele echt goed.

CTA

Wil je mijn rugtraining voor een brede rug? Reageer RUG.

Waar je over praat

• 2 oefeningen, 2 keiharde werksets
• Lat pulldown: niet achterover leunen en hangen
• Schouders laag (depressie), trekken vanuit je ellebogen
• Voel je je biceps, dan trekt je arm en niet je rug

Filmen

Gym, lat pulldown. Hook staand naast de machine. Laat 1 foute rep zien (achterover hangen), dan 1 goede rep van de zijkant.

Hooks

1. Hook 1Je mag gewoon een goed lichaam willen. Daar is niks mis mee.
2. Hook 2Niet voor je gezondheid. Niet voor je kinderen. Gewoon omdat je het wil.
3. Hook 3Ondernemer, en eerlijk? Je wil er gewoon goed uitzien.

Brug

En dat is een prima doel, zolang je het serieus aanpakt.

CTA

Wil jij een lichaam waar je trots op bent zonder in de gym te leven? Reageer PLAN.

Waar je over praat

• Het is geen ijdelheid, het is een duidelijk doel
• Je bouwt je bedrijf ook niet zonder doel
• 2 tot 3 trainingen per week is genoeg
• Ik ben zelf ondernemer en vader van 2

Filmen

Thuis op je vaste plek of na een training in de gym, recht in de camera, rustig praten. Shirt waar je armen in beeld zijn.

Hooks

1. Hook 1Je bent al 3 keer gestopt met trainen. Luiheid had er niks mee te maken.
2. Hook 2Je bent niet lui. Je schema past gewoon niet bij je week.
3. Hook 3Waarom stopt elke ondernemer na 6 weken met zijn schema?

Brug

Je stopte omdat je schema te veel tijd kostte en te weinig opleverde.

CTA

Herken je jezelf? Reageer PLAN en ik kijk of je bij ons past.

Waar je over praat

• In je bedrijf stop je ook met wat niks oplevert
• Schema's van internet zijn voor mensen met tijd
• Eerst resultaat, dan komt de discipline vanzelf
• Kort en effectief houd je wel vol

Filmen

Thuis op je vaste plek, zittend, recht in de camera. Rustig, alsof je het tegen 1 klant zegt.

Hooks

1. Hook 1Bedrijf, 2 kinderen, 2 tot 3 uur gym per week. Zo ziet mijn week eruit.
2. Hook 2Bedrijf, 2 kinderen, en toch dit lichaam. Dit is mijn week.
3. Hook 3Hoeveel ik echt train? Minder dan je denkt.

Brug

Niet elke dag, maar 2 tot 3 avonden, een uur per keer.

CTA

Wil jij zo'n week voor jezelf? Reageer PLAN.

Waar je over praat

• Vaste afspraken in mijn agenda, net als een klant
• Gymtas staat 's avonds al klaar
• Na het eten met de kinderen, dan 1 uur gym
• Geen telefoon, geen kletsen, na een uur naar huis

Filmen

Mix: agenda op telefoon of laptop (thuis), gymtas bij de deur, de gym binnenlopen, 1 set in de gym. Elk shot 2-3 sec, voice-over erover.

Hooks

1. Hook 1Deze video is alleen voor ondernemers die bijna geen tijd hebben om te trainen.
2. Hook 2Ik coach niet iedereen. Dit is voor wie wel.
3. Hook 3Al 3 keer opnieuw begonnen met trainen? Dan is deze voor jou.

Brug

Ik werk met mannen die een bedrijf runnen, een gezin hebben en toch een lichaam willen waar ze trots op zijn.

CTA

Ben jij dat? Reageer PLAN en ik kijk of je bij ons past.

Waar je over praat

• 35 tot 55, eigen bedrijf, weinig tijd
• Al eens gestopt met een schema
• Klaar om in zichzelf te investeren
• K2-methode: 2 tot 3 trainingen per week

Filmen

Thuis op je vaste plek of in de gym, recht in de camera, rustig en direct. Geen oefeningen, alleen jij.

Hooks

1. Hook 1Je training duurt 2 uur. Maar je traint er maar 30 minuten van.
2. Hook 2Lange trainingen voelen productief. Ze zijn het niet.
3. Hook 3Hoe lang zit jij tussen je sets op je telefoon?

Brug

Je doet heel veel dingen die er eigenlijk niet toe doen.

CTA

Wil je weten hoe je in een uur klaar bent? Reageer PLAN.

Waar je over praat

• Telefoon tussen de sets
• Te veel oefeningen, te veel sets
• Lange rust zonder reden
• Een uur is genoeg als elke set telt

Filmen

Gym, vaste hoek. Hook met je telefoon in de hand, leg hem weg in je tas. Daarna 1 keiharde set.

Eerste 30-60 seconden

Ik heb een eigen bedrijf, ik ben vader van twee kinderen, en ik train twee tot drie keer per week. Een uur per keer. Meer niet.

En toch zie ik er zo uit. [armen in beeld]

Veel mannen denken dat je hiervoor elke dag in de gym moet staan. Maar als ondernemer heb je die tijd gewoon niet. Je maakt tijd voor je klanten, voor je personeel, voor je bedrijf. En jezelf zet je onderaan het lijstje.

In deze video laat ik je mijn complete week zien. Wanneer ik train, wat ik doe in elke training, en waarom ik na een uur gewoon naar huis ga. Als je een bedrijf hebt en weinig tijd, kijk dan tot het einde, want dan laat ik zien hoe jij dit voor jezelf kan inplannen.

Opbouw

• Mijn week op papier: agenda, vaste trainingsafspraken als klantafspraken
• De avond ervoor: gymtas klaar, geen excuses
• Training 1 (meekijken met timer): 6-8 oefeningen, 2 werksets (6-9 en 10-12 reps)
• Waarom 2 werksets: tot het brandt, daar begint de set pas
• Wat ik NIET doe: telefoon, lange rust, 5 oefeningen per spier
• Training 2 en 3 in het kort
• Hoe jij dit inplant: 2 vaste avonden, 1 uur, na het eten met de kinderen

CTA

Wil je dat ik met je meekijk hoe dit in jouw week past? Stuur me een DM op Instagram met het woord PLAN, of plan een korte call via de link in de beschrijving. Dan kijk ik of je bij ons in de K2-methode past.

Filmen

Intro thuis op je vaste plek, recht in de camera, armen in beeld. Daarna: agenda op telefoon/laptop, gymtas bij de deur, in de gym een volledige training met stopwatch (camera op statief in je vaste hoek, per oefening 1 set ruw filmen). Eind weer thuis voor de CTA.

Eerste 30-60 seconden

Dit is mijn volledige training. Een uur, van de eerste set tot ik de deur uitloop.

Ik ben ondernemer en vader van twee. Ik train twee tot drie keer per week, en dit is precies wat ik in zo'n uur doe.

Geen 5 oefeningen per spier. Geen uren in de gym. 6 tot 8 oefeningen, en per oefening 2 werksets die echt tellen.

Pak je gymtas, zet deze video op je telefoon en train met me mee. Ik zeg bij elke oefening hoeveel reps, hoe zwaar en waar je op let.

Opbouw

• Timer in beeld vanaf de eerste seconde, de hele video door
• Korte warming-up: 1-2 lichte sets van de eerste oefening, niet meer
• Oefening 1 tot 6-8: Rowans eigen volgorde (bijvoorbeeld leg press, lat pulldown, shoulder press, curls, pushdown)
• Per oefening: werkset 1 (6-9 reps), werkset 2 (10-12 reps)
• Bij elke set: 1 punt waar je op let (gewicht gecontroleerd laten zakken, volle range)
• Tot het brandt: daar begint de set pas
• Rust: kort, telefoon weg
• Einde: timer stopt rond 60 minuten, gymtas pakken, naar huis

CTA

Wil je dat ik zo'n training van een uur voor jouw week maak? Stuur me een DM op Instagram met het woord PLAN, of plan een korte call via de link in de beschrijving.

Filmen

Helemaal in de gym. Camera op statief in je vaste hoek, plus een tweede telefoon voor close-ups van de oefening. Timer groot in beeld (in de edit). Per oefening 1 zin naar de camera, dan de sets echt uitvoeren, niet ingekort. Korte mouwen of tanktop zodat de spieren te zien zijn.

Eerste 30-60 seconden

Hij werkt nachtdiensten. Hij heeft een jong gezin. En toch zag hij er na 6 maanden zo uit. [voor- en na-foto in beeld]

Als iemand een excuus had om niet te trainen, was hij het wel. Weinig slaap, een rooster dat elke week anders is, en kinderen die niet wachten tot jij uitgerust bent.

In deze video laat ik je zien waar hij begon, wat hij eerder probeerde en waarom dat niet werkte, en wat we precies hebben veranderd.

Geen 6 keer per week in de gym. Wel een plan dat in zijn week past.

Opbouw

• Wie hij is: [naam, leeftijd, werk], nachtdiensten, jong gezin
• Waar hij begon: de voor-foto, hoe hij zich voelde
• Wat hij eerder probeerde en waarom hij steeds stopte
• Wat we veranderden: 2 tot 3 trainingen per week, 2 werksets per oefening
• Trainen rond zijn rooster: vaste momenten, ook na een nachtdienst [vraag aan klant hoe hij dat deed]
• Eten dat bij zijn ritme past [vraag aan klant]
• Na 6 maanden: de na-foto, wat er nu anders is thuis en op zijn werk
• De les voor jou: je hoeft niet perfect te zijn, je hebt een plan nodig dat in je week past

CTA

Herken je jezelf in zijn verhaal? Plan een korte call met me via de link in de beschrijving, of stuur me een DM met PLAN. Dan kijken we samen hoe dit er voor jou uitziet.

Filmen

Liefst met de klant zelf: samen in de gym of een videocall die je opneemt, met zijn toestemming. Lukt dat niet, dan Rowan thuis op zijn vaste plek, recht in de camera, met de voor- en na-foto's en zijn berichten in beeld (uit de highlights Succesverhalen). Alleen echte cijfers die de klant bevestigt.